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exercices

📅 JOUR 1 – Remise en route

       

  • 10 min marche
  • 3 × 10 squats
  • 3 × 10 crunchs

👉 Rythme tranquille, focus sur la technique

 

📅 JOUR 2 – Activation légère

         

  • 15 min marche lente
  • étirements (5–10 min)

👉 Objectif : garder le corps en mouvement

 

📅 JOUR 3 – Renforcement haut du corps

 

  • 15 min marche
  • 3 × 8 pompes (sur genoux si besoin)
  • gainage 3 × 20 sec

 

📅 JOUR 4 – Repos complet

👉 Rien à faire (et c’est important)

📅 JOUR 5 – Bas du corps + cardio

 

  • 20 min marche rapide
  • 3 × 10 fentes
  • 3 × 12 squats

 

 
 

 

📅 JOUR 6 – Mobilité & récupération

 

  • étirements complets (10–15 min)
  • respiration / relaxation

 

📅 JOUR 7 – Séance complète (douce)

 

  • 10 min marche
  • 2 × :
    • 10 squats
    • 8 pompes
    • 10 crunchs
    • gainage 20 sec

 

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